운동

<운동계획>

가슴: 벤치프레스, 펙덱플라이, 덤벨(아래가슴)

삼두: 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 케이블푸쉬다운(그립 다양)

 

등:  데드리프트(전신겸), 풀업, 시티드로우

이두: 덤벨컬/해머컬, 인클라인 덤벨컬/해머컬

 

어깨: 시티드 덤벨프레스, 래터럴 레이즈, 프론트 레이즈

하체: 스쿼트, 레그익스텐션, 레그프레스

 

 

가슴: 벤치프레스, 딥스, 체스트프레스

삼두: 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 삼두머신

 

등:  데드리프트(전신겸), 풀업, 시티드로우

이두: 덤벨컬, 해머컬, 이두머신

 

어깨: 시티드 덤벨프레스, 래터럴 레이즈, 프론트 레이즈

하체: 레그프레스, 레그 익스텐션, 스쿼트

 

 

3분할 운동

3분할

가슴/삼두(1일차)

등/이두(2일차)

어깨/하체(3일차)

2분할 운동

2분할 운동

가슴/삼두/어깨(4일차)

등/이두/하체(5일차)

 

주 5일 운동을 목표로 한다.

3분할+2분할로 스케쥴을 짠다.

 

5일 커리큘럼

1일차	2일차	3일차	4일차	5일차
가슴/삼두(1일차)	등/이두(2일차)	어깨/하체(3일차)	가슴/삼두/등(4일차)	이두/어깨/하체(5일차)

 

4일 커리큘럼

1일차	2일차	3일차	4일차
가슴/삼두/어깨)	등/이두/하체	가슴/삼두/어깨	등/이두/하체

 

 

 

1. 대근육(가슴,등,하체) -> 소근육(어깨,팔,복부) 순으로 한다.

 

2. 순서

<워밍업 스트레칭> - <본운동(40~60분)> - <유산소,정리운동>

 

3. 웨이트 종류

• 가슴 : 벤치프레스, 덤벨프레스

벤치프레스

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• 등 : 풀업, 렛풀다운, 시티드로우

렛풀다운

시티드로우

 

 

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• 어깨 : 밀리터리프레스, 덤벨프레스

밀리터리프레스

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• 팔 : 이두(바벨컬, 덤벨컬), 삼두(라잉익스텐션, 케이블푸쉬다운)

바벨컬

덤벨컬: 전완근,이두

 

해머컬: 이두의 상완근(이두의 크기)

라잉익스텐션

케이블푸쉬다운

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• 하체 : 스쿼트, 라잉레그컬

라잉레그컬

 

스쿼트

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• 복부 : 크런치, 레그레이즈

행잉 레그레이즈

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• 전신 : 데드리프트

데드리프트

 

4. 세트, 반복횟수

세트는 3~4회정도, 횟수는 8~15개 사이에 겨우겨우 마지막에 해낼수있는 것을 기준.